（三）腰腹部練習(xí)法

　�。�1）跪立背弓：在墊上跪立，腳尖向后。雙手扶在背上部，上體后仰，背部肌肉收縮送髖。呼氣，加大動作幅度，逐漸把雙手滑向腳跟。動作幅度盡量大。拉伸25秒，做3~5組。

　　（2）體前屈蹲起：雙腳并攏俯身下蹲，逐漸下降雙手放在腳兩側(cè)，手指向前。軀干貼在大腿上部，伸膝至最大限度。動作幅度盡量大，手不能離地。

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　�。�1）站立伸背：雙腳左右開立，雙手扶在欄桿上，略高于頭，上體前傾至與地面平行。四肢保持伸直，屈髖。呼氣，上體下壓，使背部下凹形成背弓。動作幅度盡量大。采用動靜拉伸訓(xùn)練，動力拉伸15個，靜力拉伸25秒，共3~5組。

　�。�2）背向引肩：背對肋木站立，雙臂向后抬起，盡量與肩同高，直臂拉伸，手心向上。呼氣，屈膝降低肩部高度，動作幅度盡量大。

　　二、坐位練習(xí)方法

　　（1）先坐在地上，雙腿并攏伸直，兩臂向前用力伸�？梢杂泄�(jié)奏地進(jìn)行，目的就是靜力練習(xí)前的拉伸準(zhǔn)備和熱身活動。

　�。�2）同伴或教練員可利用手反復(fù)按壓練習(xí)者肩背部的辦法，助其用力，達(dá)到伸拉的目的。這里有個關(guān)鍵，就是練習(xí)者的肩部和后背易上弓的位置是

　　重點施力部位。

　�。�3）跨欄坐：雙腿盡量左右分開，坐在地面上，成跨欄坐姿勢，呼氣，轉(zhuǎn)體，上體前傾貼在一條腿上，雙手扶在身體前傾一側(cè)腿的踝關(guān)節(jié)前部。充分伸展雙腿和腰部。

　�。�4）坐立拉背：坐立，雙膝微屈，胸貼在大腿上部，雙手抱腿，肘關(guān)節(jié)在膝關(guān)節(jié)下面。呼氣，上體前傾，雙臂固定在大腿上向前下拉背，雙腳保持與地面接觸，動作幅度盡量大。坐位體前屈訓(xùn)練的方法和手段相互間都有一定的聯(lián)系，應(yīng)根據(jù)個人實際情況每種方法有重點地選擇某一兩種進(jìn)行強(qiáng)化練習(xí)，以便于創(chuàng)造優(yōu)異成績。

　　三、注意事項及技巧

　�。�1）考試前，考生要進(jìn)行體前屈準(zhǔn)備活動練習(xí)，讓腿部韌帶拉開，然后身體前屈，兩臂向前推動游標(biāo)時兩腿不能彎曲；受試者應(yīng)勻速向前推動標(biāo)，不得突然發(fā)力，向前推動游標(biāo)時，中途不可停頓，一旦停止，電動測試儀就會記錄下成績。

　�。�2）將腹部慢慢靠近大腿（不要弓背）。

　�。�3）在屈之前把腰挺直，盡量收腹，拉伸腰，然后雙腿挺直的情況下身體前傾同時伸展手臂。

 

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